Mal de dos au bureau : bouger souvent compte plus que la posture parfaite

Ce qui fatigue le dos au bureau

Le travail sur écran peut favo­ri­ser des dou­leurs du dos, de la nuque et des épaules, mais aussi une fatigue visuelle et du stress. Selon l’INRS, les prin­ci­paux fac­teurs en cause sont les pos­tures sta­tiques pro­lon­gées, les gestes répé­ti­tifs, l’absence de pause, le travail inten­sif et le stress.

Ce n’est donc pas la posi­tion assise en elle-même qui pose pro­blème, mais le fait d’y rester long­temps sans en changer. Même une posture jugée idéale fatigue si elle est tenue toute la journée : la meilleure posi­tion est souvent la suivante.

Régler son poste en quelques minutes

Suivre ces repères de l’INRS rend la posi­tion plus confor­table et limite les contraintes sur le dos et la nuque :

• Écran à une dis­tance de 50 à 70 cm, soit environ la lon­gueur d’un bras, le haut de l’écran un peu sous le niveau des yeux
• Pieds à plat sur le sol, ou sur un repose-pieds, genoux à angle droit ou légè­re­ment plus ouverts
• Dossier réglé pour bien sou­te­nir le bas du dos
• Clavier à une dis­tance de 10 à 15 cm du bord du bureau, souris dans le pro­lon­ge­ment de l’avant-bras
• Ordinateur por­table : un écran, un clavier et une souris séparés dès que vous l’uti­li­sez longtemps

Bouger souvent, même un peu

Santé publique France recom­mande de marcher quelques minutes et de s’étirer au bout de deux heures passées assis. L’INRS conseille des pauses actives, idéa­le­ment toutes les 30 minutes : se lever, bouger, s’étirer, reposer ses yeux.

On peut être actif et séden­taire à la fois : une séance de sport ne com­pense pas une journée entière assis. L’acti­vité phy­sique régu­lière et les pauses dans la journée comptent toutes les deux. Quelques idées faciles à glisser dans une journée de bureau :

• Programmer un rappel pour se lever
• Téléphoner debout ou en marchant
• Alterner assis et debout si votre poste le permet
• Aller voir un col­lègue plutôt que lui écrire
• Marcher un peu pendant la pause déjeuner

Et si la douleur s’installe ?

Un mal de dos lié au travail de bureau est le plus souvent bénin. Le message de l’Assu­rance Maladie est simple : le bon trai­te­ment, c’est le mou­ve­ment. Le repos au lit n’est pas recom­mandé ; adaptez vos efforts à vos capa­ci­tés du moment et repre­nez vos acti­vi­tés progressivement.

Si la douleur dure plus de quelques semaines, revient souvent ou vous inquiète, parlez-en à votre médecin. En consul­ta­tion, je recherche d’abord les signes qui néces­sitent un avis médical, puis nous regar­dons ensemble ce qui peut être ajusté au quo­ti­dien : pauses, acti­vité phy­sique, exer­cices simples à faire chez vous ou au bureau.